So4Food 四季好煮意 8. 聖誕前的減肥餐系列 (第三回):藜麥沙律

So4Food 四季好煮意 8. 聖誕前的減肥餐系列 (第三回):藜麥沙律

藜麥於2013年被聯合國糧食及農業組織推薦為可解決糧食危機及能確保人類吸收充足營養的食物。藜麥是適應能力很強的植物,抗旱能力高,所以能在惡劣的地理環境下生存。另外,牠除了不含麩質外,還有豐富的蛋白質、纖維、維他命B,礦物質如磷、鈣、鉀、鐵,同時亦是少數包含九種胺基酸的植物食品。足見藜麥是當之無愧的超級食物。

據聯合國的聲稱,藜麥可以在-8°C至38°C及高於4000米海拔的地方成長。

藜麥是主要產於南美洲的種子,歷史上是定居於安第斯山脈的民族的重要食糧。藜麥主要有三種顏色,分別是白色、紅色及黑色,當中尤以紅藜麥與黑藜麥較為稀有,亦蘊含更高的營養價值。味道方面,有人會認為它帶有澀味,原因是藜麥表面有一層皂甙,但因為皂甙是水溶性的,只要用清水沖洗數分鐘,就可以去除苦澀味,而細嚐牠的味道更會有一陣淡淡的果仁香,所以適合做不同的料理。

而小編今次嘗試整的是藜麥沙律。這個食譜除了藜麥外,全部食材沒有經過烹煮,可以避免營養的流失。

材料 :

藜麥 (三色)        半杯(用米杯量度)

水                           1至1 ¼杯水

 

沙律材料 :

小紅茄 大概15粒  (選用紅肉茄亦可以)

紫洋蔥 半個

青瓜      一條

紅椒      一個

芫茜      一棵

檸檬      一個

松子仁   25g左右

芒果      一個

初榨橄欖油 (適量)

 

調味:

鹽及黑胡椒 (適量)

印度雜香料 (Garam Masala)

Garam Masala是北印度的傳統香料,在一般的大型超市可以買到,主要的成分是孜然(cumin)、肉豆蔻(nutmag)、小荳蔻(cardamon)、肉桂(cinnamon)等,香味非常獨特。

醬汁:

芥辣  (1湯匙)

蜜糖  (2湯匙半)

初榨橄欖油 (2湯匙半)

做法:

煮藜麥的方法 :

要確保煮出來的藜麥不會過濕或乾,水的份量很重要。只要記著一份藜麥,就用大概兩份水煮,便能成功。煮藜麥大概需要20分鐘,起初用中大火煮至水大滾,剩於12分鐘左右後將火收至中小火,繼續煮至剩下少量水,剩下3-4分鐘時熄火,蓋上鍋蓋,用蒸氣將藜麥焗至完全熟透。做沙律之前需要預留足夠時間讓藜麥放涼。你亦可以在前一天預先煮好,然後放進雪櫃,最多可以放3天。

用中大火煮至水大滾

步驟一:用平底鍋將松子仁以小火烘至微微的金黃色,並放涼。

步驟二:將蔬菜徹底洗乾淨,並開始切。番茄、青瓜(去籽)、紅椒(去籽)、芒果、紫洋蔥切細粒,芫茜切碎。(如果怕紫洋蔥碎過辣的話,可以先用食水浸泡,然後用廚紙弄乾)。

步驟三:將以上切碎的材料放進方便攪拌的大容器,並放進放涼的藜麥。然後加入適量的鹽、黑胡椒、印度雜香料、充足的橄欖油和一個檸檬的汁液。

步驟四:將芥辣、蜜糖及初榨橄欖油在小碗中拌均勻,然後加入沙律中。最後灑上松子仁便大功告成。

這個沙律的甜味主要源自芒果,如果不喜歡的話可以放蒸熟的南瓜亦可以。

(圖片來源:So4u圖片庫、wikicommon)

參考資料:

1. 11 Proven Health Benefits of Quinoa (accessed on 30/11/2018)

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

2. UN kicks off ‘Year of Quinoa’ with focus on world nutrition  (accessed on 30/11/2018)

https://news.un.org/en/story/2013/02/432432-un-kicks-year-quinoa-focus-world-nutrition

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